Träningsprogram - styrketräning
|
Benpass Finnen, hamstrings - om vi är två |
10 X 3 V9 |
15 X 3 V7 v10 |
5 X 3 (M)/30X3 (J) V8 |
|||||||||
|
Benböj |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Utfall |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rumpa/utsida lår- maskin |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Insida lår - maskin |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ryggpass |
10 X 3 V9 |
15 X 3 V7 v10 |
5 X 3 (M) /30X3 (J) V8 |
|||||||||
|
Lats -maskin |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rodd, 4 set ( 2 med smalt grepp + 2 med brett grepp) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Marklyft |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Shrugs (Hantlar) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ländrygg |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Axlar/rygg bak (hantlar) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Arm/bröst/axelpass |
10 X 3 V9 |
15 X 3 V7 v10 |
5 X 3 (M) / 30 X3 (J) V8 |
|||||||||
|
Bröst (bänkpress) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Bröst (handtag + vires) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Axlar fram (hantlar) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Axlar sida (hantlar) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Biceps (hantlar) Superset à |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ß Triceps (maskin ) rephandtag |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Dra rep-maskin |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Träningsschema v7
|
V7 |
Måndag |
Tisdag |
Onsdag |
Torsdag |
Fredag |
Lördag |
Söndag |
|
1 |
Löpning 40 min |
|
Löpning 30 min |
|
Löpning 30 min |
Crosstrainer 30 min |
---- |
|
2 |
----- |
Poledancing |
Benpass p3(först) |
Poledancing |
ryggpass |
magpass |
Biceps/triceps/bröst |
|
3 |
--- |
--- |
--- |
--- |
--- |
--- |
----- |
Träning v 6 summering
|
|
Måndag |
Tisdag |
Onsdag |
Torsdag |
Fredag |
Lördag |
Söndag |
|
1 |
Löpning 30 min |
Aerobics |
Löpning 40 min |
Löpning 35 min |
Crosstrainer 30 min |
--- |
---- |
|
2 |
Rygg p2 |
Poledancing |
Rehab nacke/axlar |
---- |
Ben p2 |
Biceps p4 /Mage |
Rehab Bröstrygg/nacke |
|
3 |
--- |
--- |
--- |
--- |
--- |
--- |
----- |
P1 =ca3 X 5
P2 = ca 3 X10
P3 = ca 3X15
P4= rehab, ca 3X30
Varit en oorganiserad träningsvecka, ska lägga schema tills kommande vecka.
Blivit påfrestande för rygg/axlar/nacke och jag har varit dålig på att göra dagliga sjukgymn. övningarna samt anv TENS.
