Träningsprogram - styrketräning
|
Benpass Finnen, hamstrings - om vi är två |
10 X 3 V9 |
15 X 3 V7 v10 |
5 X 3 (M)/30X3 (J) V8 |
|||||||||
|
Benböj |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Utfall |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rumpa/utsida lår- maskin |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Insida lår - maskin |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ryggpass |
10 X 3 V9 |
15 X 3 V7 v10 |
5 X 3 (M) /30X3 (J) V8 |
|||||||||
|
Lats -maskin |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rodd, 4 set ( 2 med smalt grepp + 2 med brett grepp) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Marklyft |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Shrugs (Hantlar) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ländrygg |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Axlar/rygg bak (hantlar) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Arm/bröst/axelpass |
10 X 3 V9 |
15 X 3 V7 v10 |
5 X 3 (M) / 30 X3 (J) V8 |
|||||||||
|
Bröst (bänkpress) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Bröst (handtag + vires) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Axlar fram (hantlar) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Axlar sida (hantlar) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Biceps (hantlar) Superset à |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ß Triceps (maskin ) rephandtag |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Dra rep-maskin |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
